흔하지만 강력한 슈퍼푸드, 브로콜리
식탁에 자주 올라오는 채소 중 하나인 브로콜리는 겉보기엔 평범하지만 건강에 매우 뛰어난 기능성 채소입니다. 실제로 브로콜리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품 중 하나로, ‘하루 한 그릇이면 의사가 필요 없다’는 말이 나올 정도로 다양한 효능을 가지고 있습니다.
이번 글에서는 브로콜리를 매일 꾸준히 섭취했을 때 우리 몸에 어떤 변화가 생기는지, 그리고 어떻게 먹어야 영양을 잘 흡수할 수 있는지 실용적인 방법까지 함께 알려드리겠습니다.
1. 브로콜리를 매일 먹었을 때 몸에서 일어나는 변화
1) 면역력이 높아지고 감기 예방에 도움을 줍니다
브로콜리에는 비타민 C가 오렌지보다도 풍부하게 들어 있습니다. 100g당 약 80mg의 비타민 C가 들어 있어 하루 권장 섭취량의 약 90% 이상을 충족할 수 있습니다. 비타민 C는 면역 세포의 활동을 도와 바이러스와 세균에 대한 저항력을 높이고, 감기 예방뿐 아니라 피부 보호에도 효과적입니다.
2) 항암 작용이 활발해집니다
브로콜리에는 설포라판(sulforaphane)이라는 항산화 물질이 들어 있어 체내 독소를 배출하고 암세포 생성을 억제하는 기능을 합니다. 특히 유방암, 대장암, 전립선암 등과 관련된 연구에서 브로콜리를 자주 섭취하는 사람들의 암 발생률이 낮다는 보고도 존재합니다.
3) 장 건강이 개선됩니다
브로콜리는 식이섬유가 풍부하여 배변 활동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한 장 내 유해균을 줄이고 유익균의 활동을 촉진해 장내 환경을 건강하게 유지해 줍니다. 꾸준히 먹을 경우 속이 가볍고 소화가 잘되는 느낌을 직접적으로 경험할 수 있습니다.
4) 체중 감량에 도움이 됩니다
브로콜리는 칼로리가 낮고(100g당 약 30kcal), 식이섬유 함량이 높아 포만감이 오래 지속되며 식욕 억제에 효과적입니다. 또한 글루코시놀레이트 성분이 지방 분해를 촉진하고 체내 독소 제거에도 도움을 줍니다. 다이어트 중이라면 브로콜리를 매일 한 접시 정도 곁들이는 것이 큰 도움이 됩니다.
5) 혈관 건강과 혈압 조절에 기여합니다
브로콜리에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 미네랄 성분이 균형 있게 들어 있어 혈압을 안정시키고, 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 나트륨 섭취가 많은 한국인의 식생활에 브로콜리는 매우 이상적인 채소입니다.
2. 브로콜리, 어떻게 먹는 게 가장 좋을까요?
브로콜리는 조리 방법에 따라 영양소 흡수율이 달라질 수 있는 채소입니다. 다음의 조리법을 참고하시면, 더 건강하게 즐기실 수 있습니다.
✔ 영양을 지키는 브로콜리 섭취 방법
- 살짝 데쳐서 먹기 (2~3분 내외)
→ 설포라판과 비타민 C 손실을 최소화할 수 있습니다. - 올리브유, 레몬즙과 함께 섭취
→ 지용성 비타민 흡수율이 올라가고 풍미도 좋아집니다. - 전자레인지에 1분 정도 조리해 간편하게 먹기
→ 물에 삶는 것보다 영양 손실이 적습니다. - 브로콜리 스무디나 수프에 활용
→ 식감이 부담스러울 경우 부드럽게 먹는 방식으로 활용 가능합니다.
3. 브로콜리 섭취 시 주의할 점
- 갑상선 기능 저하증이 있는 분은 브로콜리 과다 섭취에 주의가 필요합니다.
- 생으로 먹을 경우 위장에 부담을 줄 수 있으므로, 데쳐서 먹는 것이 일반적입니다.
- 하루 권장량은 성인 기준 약 70~100g 정도가 적당합니다.
매일 한 줌의 브로콜리가 바꾸는 건강
브로콜리는 약처럼 강력한 성분을 가진 ‘채소계의 슈퍼푸드’입니다. 하루 한 접시, 조금의 실천이 면역력, 소화기, 다이어트, 항암 효과까지 기대할 수 있는 방법이 됩니다.
특별한 레시피가 없어도, 밥상 한켠에 브로콜리 몇 송이를 올리는 습관만으로 몸은 조금씩, 그러나 분명하게 바뀌기 시작합니다. 오늘 저녁, 반찬 하나를 브로콜리로 바꿔보시겠습니까?