외식은 건강의 적일까?
바쁜 일상 속에서 외식은 피할 수 없는 선택이 되곤 합니다. 하지만 외식은 나트륨, 당분, 포화지방이 많고 칼로리가 높은 메뉴가 대부분이라 건강 관리에 불리하다는 인식이 강하죠.
그렇다고 외식을 완전히 피할 수는 없습니다. 중요한 건, 외식할 때도 현명한 선택과 습관을 통해 건강을 지키는 것입니다. 이번 글에서는 외식을 하면서도 건강을 챙길 수 있는 식사 습관 방법을 알려드릴게요!
1. 외식할 때 지켜야 할 건강한 식사 습관 방법
1) 메뉴를 고를 때, ‘조리법’에 주목하세요
- 튀김, 볶음보다는 구이, 찜, 삶은 요리를 선택하세요.
- 예: 돈가스 ❌ → 닭가슴살 구이 ✅ / 볶음밥 ❌ → 현미밥 + 생선구이 ✅
2) 국물은 남기고, 간은 덜어내세요
- 국물류는 나트륨 함량이 높아 혈압과 부종에 영향을 줄 수 있습니다.
- 라면, 찌개 등은 건더기만 먹거나, 국물은 절반 이상 남기는 습관이 좋아요.
3) 탄수화물은 ‘정제된’ 것보다 ‘복합 탄수화물’로
- 흰쌀, 흰빵 대신 현미, 통밀빵, 고구마 등이 포함된 메뉴를 선택하세요.
- 샐러드에 고구마 토핑 추가, 샌드위치 주문 시 통밀빵 요청 등으로 대체 가능해요.
4) 주문할 때 ‘소스는 따로 주세요’라고 요청하기
- 드레싱, 소스류는 당분과 지방이 많은 경우가 많습니다.
- 따로 제공받아 양을 조절하거나 생략하면 칼로리를 크게 줄일 수 있어요.
5) 식사 순서 지키기 – 채소 → 단백질 → 탄수화물
- 먼저 샐러드나 채소류를 먹으면 포만감을 높여 과식을 방지합니다.
- 단백질 섭취 후 탄수화물을 먹으면 혈당 상승을 완화할 수 있어요.
6) 20분 이상 천천히 먹기
- 식사 속도가 빠르면 포만감을 느끼기 전에 과식할 위험이 커집니다.
- 꼭꼭 씹고, 대화를 하면서 천천히 먹는 습관이 필요해요.
7) 사이드 메뉴 & 음료 주의하기
- 탄산음료, 디저트, 감자튀김은 칼로리 폭탄!
- 탄산음료 ❌ → 생수 ✅ / 감자튀김 ❌ → 삶은 계란, 샐러드 ✅
2. 외식 장소별 건강하게 먹는 꿀팁
1) 한식 뷔페
- 채소 위주로 접시를 채우고, 국물은 최소화
- 조림류보다 나물, 생채류 선택
2) 양식당
- 크림 파스타 ❌ → 토마토 파스타 or 샐러드 파스타 ✅
- 빵은 버터 없이 소량만 섭취, 수프는 선택적으로
3) 분식집
- 떡볶이보다는 김밥 + 미니우동 조합이 낫습니다
- 라면 국물은 남기고, 튀김은 가급적 피하기
4) 카페 브런치
- 샌드위치: 통밀빵 + 단백질 중심으로 구성된 메뉴 선택
- 스무디는 무가당, 커피는 설탕 없이 마시는 습관이 좋아요
3. 외식 후 건강을 지키는 습관
1) 물 충분히 마시기 – 나트륨 배출을 도와 부기 예방
2) 가벼운 산책하기 – 혈당 상승 방지 및 소화 도움
3) 다음 식사 가볍게 조절하기 – 과잉 칼로리 조절
4) 식단 기록으로 점검하기 – 섭취 내용을 기록하면 습관 관리에 효과적
외식도 건강하게 즐길 수 있다
외식은 피할 수 없는 생활의 일부지만, 선택과 습관을 조금만 바꾸면 충분히 건강한 식사를 할 수 있습니다.
오늘부터 실천해 보세요. 외식 자리에서도 건강한 선택을 할 수 있는 사람, 바로 당신입니다!